KULIB TALK | Special | รู้จักสารอาหาร เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ต้านโรค
“ในช่วงนี้คนไทยเริ่มใส่ใจในการดูแลสุขภาพอนามัยและสุขภาพของตนเองอย่างเคร่งครัด เพื่อรับมือกับโรคโควิด-19 วิธีง่ายๆที่ควรปฏิบัติคือการกินอาหารให้ครบ5หมู่ กินผักผลไม้ให้มากขึ้นหรือทานอาหารเสริมเพื่อช่วยให้ภูมิคุ้มกันร่างกายแข็งแรงยิ่งขึ้น วันนี้รายการ ku libtalk special ได้เชิญผู้เชี่ยวชาญด้านการโภชนาการและสุขภาพ ดร.ดาลัด ศิริวัน ซึ่งท่านเป็นรองผู้อำนวยการฝ่ายวางแผนจากสถาบันค้นคว้าและพัฒนาผลิตภัณฑ์อาหาร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ มาให้ความรู้กับเราในวันนี้ค่ะ “
คำถาม : ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายของเราเป็นอย่างไร ?
ดร.ดาลัด ศิริวัน : ค่ะ…สำหรับระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายนะคะจะแบ่งออกเป็น 2 ประเภทนะคะ ระบบแรกเลยเนี่ยเป็นระบบภูมิคุ้มกันที่เรียกว่าภูมิคุ้มกันแบบที่เราได้รับมาตั้งแต่กำเนิดหรือว่าชื่อภาษาอังกฤษก็คือ innate immunity นะคะ ภูมิคุ้มกันชั้นพวกนี้ค่ะจะเป็นภูมิคุ้มกันแบบที่ไม่จำเพาะเจาะจง….หมายความว่าในการตอบสนองต่อเชื้อโรคนะคะจะไม่เจาะจงต่อชนิดของเชื้อโรคและก็จะมีการตอบสนองอย่างรวดเร็วและก็ตอบสนองเหมือนเดิมทุกครั้งนะคะเมื่อเชื้อโรคเข้ามา….ตัวอย่างนะคะก็เช่นประเภทผิวหนังนะคะ…เยื่อบุทางเดินหายใจต่างๆแล้วก็ในส่วนสุดท้ายก็จะเป็นเม็ดเลือดขาวค่ะชนิดต่างๆ…โดยเฉพาะเม็ดเลือดขาวที่เราเรียกว่า NK cell หรือว่าเซลล์เพชฌฆาตเนี่ยจะทำหน้าที่กำจัดเชื้อไวรัสกำจัดเซลล์ที่ติดไวรัสหรือว่าเซลล์มะเร็งค่ะ…แล้วก็ระบบที่ 2 คือเราเรียกว่าระบบภูมิคุ้มกันที่ได้รับมาภายหลังหรือว่าภูมิคุ้มกันแบบจำเพาะเจาะจงนะคะชื่อภาษาอังกฤษก็คือ adaptive immunity นะคะภูมิคุ้มกันชนิดนี้ที่เราเคยได้ยินกันว่าอาจจะมีการสร้างแอนติบอดี้นและก็จะมีความพิเศษคือมีความจำเพราะฉะนั้นเวลาที่เชื้อโรคเข้ามาในครั้งแรกเขาอาจจะทำงานได้ไม่ดีนักแต่ในครั้งที่ 2 จะมีการจดจำชนิดของเชื้อโรคแล้วเนี่ยก็จะทำงานแบบจำเพาะเจาะจงมากขึ้นค่ะ
คำถาม : กลไกการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย เป็นอย่างไร
ดร.ดาลัด ศิริวัน : สำหรับในเรื่องของกลไกในการทำงาน…ยกตัวอย่างถ้ามีสิ่งแปลกปลอมเข้ามาสู่ร่างกายนะคะ…สมมุติว่าเราได้รับเชื้อโรคผ่านระบบทางเดินหายใจ ในตัวที่จะทำงานอันดับแรกคือเยื่อบุผิวหนัง เยื่อบุ เมือกต่างๆ ร่างกายจะทำงานคือทำให้เราเกิดไอ จาม เพื่อที่จะทำการกำจัดเชื้อโรคออกไป ถ้าร่างกายกำจัดเชื้อโรคไม่ได้ก็จะมีตัวเข้ามาช่วยคือเซลล์เม็ดเลือดขาวของเรานะคะ ก็ในระบบแรกของเซลล์เม็ดเลือดขาวที่จะเข้ามาก็คือเป็นภูมิคุ้มกันที่เราได้รับมาตั้งแต่กำเนิดนะคะ ในส่วนของ innate immunity คือเจ้าตัว macrophage…. ก็จะเข้ามาจับกินไวรัสก่อน ในกรณีที่ไวรัสยังไม่เข้ามาทำลายเซลล์ของเรานะคะ…. ทีนี้ถ้าไวรัสเข้ามาสู่เซลล์เราแล้วเนี่ยตัวที่มีบทบาทที่เป็นพระเอกเลยก็คือตัว Natural killer cell หรือ NK cell ที่เมื่อกี้อาจารย์บอกนะคะ….หลังจากนั้นเนี่ยถ้าเซลล์นี้กำจัดไวรัสไปได้หมดก็..ภูมิคุ้มกันชนิดที่2อาจจะไม่ได้ถูกกระตุ้นนะคะ แต่ในหลายๆกรณีเค้าพบว่าจะต้องมีการทำงานร่วมกันก็คือ..ตัว NK cell เนี่ยค่ะ…ก็จะมีการทำงานร่วมกันกับภูมิคุ้มกันชนิดที่2 หรือที่เราเรียกว่า Adaptive immunity โดยที่ตัวไวรัสจะไปกระตุ้นให้เซลล์มีการสร้างแอนติบอดี้ขึ้นมา…เราจะเห็นว่าคนที่ติดเชื้อไวรัสแล้วเนี่ย เค้าก็จะมีภูมิคุ้มกันหลังจากที่..ร่างกายทำความรู้จักกับเชื้อโรคแล้วเนี่ยค่ะ ก็จะเป็นลักษณะประมาณนี้....เป็นกลไกลนะคะ…จริงๆในการทำงานถึงแม้ว่าระบบภูมิคุ้มกันจะแยกเป็นสองส่วนแต่ว่าการทำงานเค้าจะทำงานลักษณะของการสอดประสานกัน....ฉะนั้นมันจะไม่ได้มีการแยกขาดจากกันอย่างเด่นชัด ทั้งนี้ก็เพื่อประสิทธิภาพสูงสุดในการกำจัดเชื้อโรคที่จะเข้าสู่ร่างกายค่ะ….
คำถาม : อะไรบ้าง…ที่ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายของเรา…
ดร.ดาลัด ศิริวัน : สำหรับในส่วนของอาหารนะคะ…ก็มีบทบาทสำคัญอย่างมากเลยนะคะต่อภูมิคุ้มกันเป็นลักษณะที่ว่า…..เป็นการเสริมสร้างจากภายในสู่ภายนอกนะคะโดยอาหารที่จะมีบทบาทสำคัญก็จะแบ่งหลักๆเนี่ยเป็น 2 กลุ่มก็คือกลุ่มที่เราเรียกว่าเป็นกลุ่มสารอาหารกับกลุ่มที่ไม่ใช่สารอาหารนะคะ….เป็น Non-nutrient แต่ว่ามีความสำคัญเหมือนกัน….เพราะฉะนั้นอาจารย์ก็จะอธิบายถึงกลุ่มที่เป็นสารอาหารก่อน....ในกลุ่มของสารอาหารก็จะแบ่งเป็น Macro-Nutrient คือสารอาหารหลักก็อย่างเช่นคาร์โบไฮเดรตนะคะเราจะทราบกันดีอยู่แล้วว่าทุกเซลล์ในร่างกายเนี่ยต้องการพลังงานเซลล์เม็ดเลือดขาวก็เช่นกันนะคะในกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตก็อย่างเช่นข้าวแป้งนะคะ….ในกรณีนี้ก็อาจจะแนะนำว่าให้เราทานเป็นพวกข้าวซ้อมมือเพื่อที่จะให้ได้วิตามินมาด้วยนอกจากพลังงานอย่างเดียวนะคะ…..ส่วนที่ 2 ก็เป็นโปรตีนค่ะซึ่งก็จะพบในเนื้อสัตว์ซึ่งก็จะมีบทบาทในการที่จะทำให้เซลล์เม็ดเลือดขาวแข็งแรงเหมือนกันค่ะ…ในส่วนอีกส่วนหนึ่งก็เป็นสารอาหารหลักเหมือนกันแต่ว่าร่างกายต้องการปริมาณน้อยคือเขาก็เลยเรียกว่าเป็นกลุ่ม Micro-nutrient นะคะเช่นวิตามินและเกลือแร่ต่างๆวิตามินที่สำคัญนะคะในการที่สร้างเสริมภูมิคุ้มกันก็อย่างเช่นวิตามินเอวิตามินดีนะคะแล้วก็วิตามินอีและวิตามินซีค่ะส่วนแร่ธาตุก็จะเป็นแร่ธาตุพวกธาตุเหล็กและสังกะสีนะคะสำหรับกลุ่มที่เป็น Non-nutrient เนี่ยก็จะเป็นกลุ่มของสารสำคัญในพืชผักผลไม้ที่เราจะเห็นว่าเป็นสารให้สีหรือว่าสารที่ป้องกันแมลงให้พืชผักผลไม้ซึ่งบางอันนี้จะส่งผลให้ผักผลไม้ชนิดนั้นมีรสค่อนข้างฝาดนิดนึงนะคะ….สารพวกนี้เขาเรียกว่าสารพฤกษเคมีหรือว่าไฟโตนิวเทรียนท์นะคะ….ก็จะพบเยอะเลยในพวกพืชผักสมุนไพรไทยค่ะ….อีกส่วนนึงอันนี้เราเรียกว่าสารโพลีแซคคาไรด์นะคะอย่างเช่นเบต้ากลูแคนนะคะก็จะพบในพวกเห็ดนะคะพบมากในเห็ดค่ะ….แล้วก็สำหรับส่วนสุดท้ายเลยเนี่ยก็จะเป็นพวกกลุ่มจุลินทรีย์ค่ะที่เราเรียกว่าโปรไบโอติกก็จะพบในพวกโยเกิร์ตเป็นส่วนใหญ่ค่ะ…..
คำถาม : ทานอาหารตามกรุ๊ปเลือด จะช่วยเริ่งสุขภาพหรือช่วยเริมภูมิคุ้มกัน?
ดร.ดาลัด ศิริวัน : ในส่วนของอาหารตามกรุ๊ปเลือดนะคะต้องเรียนตามตรงว่าถ้าดูจากงานวิจัยแล้วเนี่ยยังไม่ได้มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์มารองรับว่ามีส่วนที่ช่วยในการเสริมภูมิต้านทาน…แต่ทีนี้ว่าที่ได้รับความนิยมอาจจะเป็นเรื่องของการลดน้ำหนักเพราะว่าอาหารตามกรุ๊ปเลือดจะค่อนข้างมีความไม่ค่อยหลากหลายเท่าไหร่จะค่อนข้างจำเพาะ…..ยกตัวอย่างเช่นกรุ๊ปเลือดโอเขาก็จะเน้นว่าให้กรุ๊ปเลือดโอเน้นทานโปรตีนเยอะๆคือผักผลไม้อาจจะไม่ต้องรับประทานมากเพราะฉะนั้นก็จะเป็นการค่อนข้างจำกัดความหลากหลายค่ะที่จะได้รับเพราะฉะนั้นในส่วนนี้แน่นอนว่าก็ไม่ค่อยส่งเสริมในเรื่องของภูมิต้านทานเท่าไหร่ค่ะ….
คำถาม : อาหารที่มีฤทธิ์ร้อน ฤทธิ์เย็น มีส่วนช่วยในเรื่องสุขภาพ ?
ดร.ดาลัด ศิริวัน : สำหรับอีกส่วนหนึ่งในเรื่องของอาหารที่มีฤทธิ์ร้อนฤทธิ์เย็นนะคะ…จริงๆแนวความคิดนี้มาจาก….เขาเรียกว่าการแพทย์พื้นบ้านนะคะหรือเป็นพวก Traditional Medicine นะคะก็จะมีแนวความคิดเริ่มมาจากการแพทย์แผนจีนและก็มีแพทย์แผนไทยด้วยนะคะโดยที่หลักเกณฑ์ก็คืออาหารที่ให้ฤทธิ์ร้อนเนี่ยก็จะเป็นอาหารที่มีพลังงานสูงแล้วเราทานเข้าไปก็รู้สึกเผ็ดร้อนใช่ไหมคะ....ส่วนอาหารที่มีฤทธิ์เย็นก็คือทานเข้าไปแล้วรู้สึกเย็นมีน้ำเยอะ......ที่นี้ในมุมมองของนักโภชนาการและในมุมมองของนักวิทยาศาสตร์นะคะเราเราสนใจว่าองค์ประกอบหรือสารอาหารที่อยู่ในตัวอาหารมากกว่านะคะว่าตรงส่วนนี้มันจะมีผลในการป้องกันและรักษาโรคได้.....ที่นี้ก็มีงานวิจัยนะคะลองวิจัยดูว่าองค์ประกอบอะไรหรือความแตกต่างนะคะระหว่างอาหารที่มีฤทธิ์ร้อนหรือฤทธิ์เย็น……ก็เขาก็พบว่าอาหารที่มีฤทธิ์ร้อนนี่ค่ะมีความสัมพันธ์กับองค์ประกอบบางอย่างที่ไม่เหมือนกับอาหารฤทธิ์เย็น ยกตัวอย่างเช่นอาหารที่มีฤทธิ์ร้อนเนี่ยจะเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงอย่างเป็นพวกแป้ง…แต่ข้อดีก็มีนะคะอาหารที่มีฤทธิ์ร้อนเนี่ยมักจะมีสารพฤกษเคมีสูงแล้วก็จะมีวิตามินเอวิตามินซีและวิตามินอีสูงนะคะส่วนอาหารที่มีฤทธิ์เย็นเนี่ยจะมีองค์ประกอบของน้ำเป็นหลักและก็มีวิตามินบี 6 บี 12 นะคะทั้งนี้ทั้งนั้นจริงๆก็มีประโยชน์ทั้ง 2 แบบนะคะเพียงแต่ว่าเป็นหลักการของการแพทย์พื้นบ้านนะคะที่นี้ในส่วนตัวถ้าอาจารย์จะแนะนำก็อยากให้ทานให้มีลักษณะสมดุลแล้วก็หลากหลายเพราะว่าจริงๆอาหารทั้งสองอย่างเนี่ยคุณค่าทางโภชนาการก็ก็จะแตกต่างกันอย่างที่อาจารย์บอกไปตอนแรกว่าระบบภูมิคุ้มกันค่อนข้างต้องการสารอาหารหลายตัวนะคะเพราะฉะนั้นถ้าเราทานเสริมกันให้มีความหลากหลายก็จะช่วยช่วยร่างกายได้มากกว่าค่ะ…..
คำถาม : อาหารกลุ่มไหนบ้าง ที่ช่วยลดโอกาสในการติดโควิด-19
ดร.ดาลัด ศิริวัน : อาหารนะคะที่ทานแล้วจะเสริมสร้างภูมิต้านทานอ่ะค่ะ….ก็จะแนะนำในกลุ่มของที่จะเป็นเกี่ยวกับพวกวิตามินและแร่ธาตุก่อนนะคะแล้วก็จะบอกว่าพบในอาหารชนิดไหนบ้าง….อย่างตัวที่สำคัญตัวแรกนะคะก็เป็นกลุ่มของตัววิตามินเอ เพราะว่า วิตามินเอเนี่ยก็มีการเสริมสร้างเยื่อบุผิวหนังเยื่อบุทางเดินหายใจของเรานะคะ…เพื่อที่ให้แข็งแรงและก็เชื้อโรคก็จะได้ไม่สามารถผ่านเข้ามาได้ง่ายๆนะคะ….สำหรับอาหารที่มีวิตามินเอเยอะก็ผักผลไม้ที่เป็นสีส้มนะคะอย่างในบ้านเราอย่างมะละกอก็หาได้ง่ายหรือว่าจะเป็นตัวแครอทเองนะคะหรือว่าจะเป็นอาหารที่มีตัวแคโรทีนอยด์คือตัวแคโรทีนอยด์เนี่ยสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้เช่นกันก็จะมีในผักพวกผักใบเขียวสีเข้มนะคะโดยเฉพาะอย่างถ้าเป็นผักพื้นบ้านบ้านเราก็ยิ่งมีเยอะนะคะแต่ทีนี้ผักพื้นบ้านเด็กๆอาจจะทานยาก อาจจะมีรสขมนิดนึงไงก็สามารถทานผักใบเขียวได้ทุกชนิดนะคะก็มีวิตามินเอสูงเหมือนกัน……อันที่ 2 อันนี้น่าจะได้ยินอยู่บ่อยๆอยู่แล้ว....วิตามินซีนะคะวิตามินซีก็จะมีในผักผลไม้ตระกูลส้มนะคะก็จะมีสูงเลยค่ะแล้วก็อีกส่วนนึงก็คือเป็นวิตามิน e คือจริงๆแล้วการทำงานวิตามินซีกับอีนี้เขาจะมาคู่กันถ้าเราทานให้ได้ทั้งซีและอีก็จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพค่ะ ……วิตามินอีก็จะมีมากในพวกผลไม้พวกอะโวคาโดหรือว่ามีในน้ำมันน้ำมันพืชต่างๆเนี่ยค่ะแล้วก็ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆนะคะแล้วก็อีกตัวนึงคือวิตามินดีเพราะหลายๆท่านอาจจะมองข้ามไป…..อย่างเมืองไทยเป็นเมืองร้อนเราสามารถได้รับวิตามินดีแสงแดดเลยนะคะ….แต่ทุกวันนี้เราก็ไม่ค่อยไปตากแดดกันเท่าไหร่เนาะ….ก็คือหลักจริงๆถ้าสมมุติเราไม่อยากได้รับจากอาหารเนี่ยจริงๆตอนเช้าอะค่ะแดดช่วงอ่อนๆตอนเช้าเนี่ยได้รับสัก 15-20 นาทีเนี่ยก็จะเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายนะคะ……ทีนี้ถ้าบางคนอาจจะไม่สะดวกไปออกกำลังกายกลางแจ้งช่วงนี้.....ก็วิตามินดีก็จะมีมากในเห็ดแล้วก็ผลิตภัณฑ์พวกนมอ่ะค่ะก็จะมีนะคะส่วนอีกอย่างนึงก็อยากให้ทานผักและผลไม้ให้ได้วันละ 400 ถึง 500 กรัมเพราะว่าองค์การอนามัยโลกก็แนะนำว่าควรที่จะทานในปริมาณนี้เพราะว่าจะช่วยให้เราได้วิตามินและแร่ธาตุต่างๆครบถ้วนแล้วก็สามารถที่จะเสริมภูมิต้านทานของร่างกายได้ค่ะ
คำถาม : นอกจากอาหาร เราควรกินวิตามินหรืออาหารเสริมอีกไหม
ดร.ดาลัด ศิริวัน : สำหรับในส่วนของ…หลายๆท่านอาจจสงสัยว่าตนเองได้รับสารอาหารเพียงพอหรือเปล่านะคะ…คือถ้าเราทานอาหารให้ครบทุกหมวดหมู่นะคะ 5หมู่ตามที่ได้กล่าวเอาไว้ รวมถึงทานผักผลไม้ให้ได้วันละ500กรัม…ก็ให้เชื่อมั่นค่ะว่าเราสามารถที่จะได้รับสารอาหารครบถ้วน…แต่ทีนี้ถ้าบางคนอาจจะไม่ค่อยชอบทานผักผลไม้หรืออาจจะมีภาวะขาดสารอาหาร…ตัวอย่างเช่นในภาวะของผู้ป่วยหรือว่าคนชรานะคะ…ก็สามารถรับประทานวิตามินเสริมได้…โดยวิตามินเสริมที่อาจารย์แนะนำก็จะเป็นพวกวิตามินรวมนะคะ…เพราะว่าวิตามินรวมจะมีวิตามินครบทุกอย่าง..และก็จะมีปริมาณที่พอเหมาะสมไม่มากเกินไป..ถ้าเราซื้อวิตามินแยกมาทานส่วนมากมันจะเข้มข้นเกินไปค่ะ ถ้าทานไปนานๆก็อาจจะสะสมและเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ค่ะ….
คำถาม : ในภาวะเช่นนี้ เราควรปฏิบัติตัวอย่างไร เพื่อให้เรามีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง
ดร.ดาลัด ศิริวัน : สำหรับองค์ประกอบนะคะที่จะช่วยส่งเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกายนอกจากอาหารแล้ว…ก็จะมีวิธีที่เราจะปฏิบัติตัวเบื้องต้นนะคะดังนี้…ข้อแรกเลยค่ะเรื่องการนอนค่ะเป็นเรื่องสำคัญเลย…จากงานวิจัยพบว่าถ้าเราพักผ่อนเพียงพอ..ระบบภูมิคุ้มกันไม่ว่าจะเป็นที่มีมาแต่กำเนิดหรือภูมิคุ้มกันที่เราได้รับภายหลัง..สามารถที่จะมีประสิทธิภาพในการทำงานมากขึ้น…ก็แนะนำให้นอนวันละ 8 – 9 ชั่วโมงนะคะ… ข้อสองก็คือเรื่องของการออกกำลังกาย การมีกิจวัตรประจำวันที่มีการ activeอยู่ตลอดเวลา ก็คือออกกำลังกายอย่างน้อยให้ได้5วัน และก็วันละ 30 นาทีนะคะ ก็จะช่วยเพิ่มภูมิคุมกันได้เหมือนกันค่ะ…แล้วก็ข้อสามให้เราหลีกเลี่ยงพฤติกรรมบางอย่างเช่นการสูบบุหรี่ หรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์…ตรงนี้ก็จะไปกดภูมิคุ้มกันของเราได้นะคะ…และก็จะมีอาหารบางประเภทที่เราทานมากเกินก็จะทำให้ภูมิคุ้มกันเราลดลงอย่างเช่น อาหารที่มีน้ำตาล หรืออาหารไขมันสูงนะคะ ก็จะทำให้เม็ดเลือดขาวเราทำงานได้ไม่ค่อยดีนักค่ะ…อีกส่วนนึงเลยก็คือความเครียด…คือถ้าเรามีภาวะเครียดมากๆก็จะมีฮอร์โมนชนิดนึงที่เรียกว่า cortisol นะคะ…เมื่อฮอร์โมนชนิดนี้หลั่งออกมามากก็จะมากดภูมิคุ้มกันของร่างกายเรา…ก็จะทำให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายเราอ่อนแอลงนะคะ…เพราะฉะนั้นในสถานการณ์แบบนี้ก็อยากให้ทุกคนพยายามทำจิตใจให้แจ่มใส ก็อาจจะมีการผ่อนคลายหากิจกรรมทำหรือนั่งสมาธิเพื่อที่..เมื่อจิตใจเราสบายแล้วร่างกายเราก็จะดีตามไปด้วยค่ะ……
แนะนำทรัพยากรสารสนเทศที่น่าสนใจ
รวมผลงานของดร.ดาลัด ศิริวัน ในคลังความรู้ดิจิตัล มก.
ภูมิคุ้มกันวิทยา
อาหารเสริมภูมิคุ้มกัน / อุษาพร ภูคัสมาส
น้ำผักผลไม้ต้านโรค : รสดีมีประโยชน์ ต้านโรค ล้างพิษและเสริมภูมิคุ้มกัน
กินอยู่พอดีมีความสุข / เสรี พงศ์พิศ
กินอยู่อย่างฉลาดปราศจากโรค / ฮิโรมิ ชินยะ เขียน ; กัญญารัตน์ จิราสวัสดิ์ แปล
