ใยอาหารกับสุขภาพทางเดินอาหาร

 

ผู้เรียบเรียง

ดวงพร อรัญญพงษ์ไพศาล

บรรณารักษ์ชำนาญการ ฝ่ายบริการ

 สำนักหอสมุด มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์

 

        ในปัจจุบันนี้วิถีการใช้ชีวิตของมนุษย์เร่งรีบมากขึ้นจึงพบว่ามีการบริโภคผักผลไม้ลดต่ำลง การบริโภคใยอาหารไม่เพียงพอส่งผลให้กากอาหารค้างอยู่ในลำไส้ใหญ่และเน่าเปื่อยกลายเป็นที่เพาะเชื้อแบคทีเรียซึ่งสามารถสร้างพิษและส่งผลกระทบต่อร่างกายได้ การบริโภคใยอาหาร (Dietary fiber) เป็นส่วนของพืชผัก ผลไม้หรือเมล็ดธัญพืช ไม่ใช่สารอาหารและไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ใยอาหารจะถูกย่อยโดยจุลินทรีย์บางชนิดในทางเดินอาหารจึงเป็นแหล่งอาหารของแบคทีเรียชนิดดีบริเวณลำไส้อาหาร โดยใยอาหารจะทำหน้าที่ทำความสะอาดลำไส้ด้วยการจับสิ่งต่างๆ ที่ไม่ควรอยู่ในลำไส้และพาออกไปจากร่างกาย

แหล่งใยอาหาร

ใยอาหารสามารถพบในอาหารจากพืชเท่านั้น โดยพบมากในรำข้าวสาลีและข้าวโพด ส่วนแหล่งของใยอาหารที่รองลงมาคือ ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วที่ไม่ขัดสีหรือขัดสีแต่น้อย ซึ่งจะมีปริมาณสูงกว่าใยอาหารจากผักและผลไม้ นอกจากนี้ยังพบใยอาหารในผักอีกหลายชนิดเช่น แครอท ดอกกะหล่ำ ถั่วฝักยาว ผักกวางตุ้งที่มีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำสูง ในส่วนของผลไม้ เช่น กล้วยน้ำว้า ละมุด ฝรั่ง เงาะ มะขาม มะม่วง แอปเปิล ส้มเขียวหวาน มักจะมีปริมาณน้ำและน้ำตาลสูงจึงส่งผลให้มีปริมาณเส้นใยอาหารต่ำ ซึ่งส่วนต่างๆ ของผลไม้ที่มีใยอาหารสูงได้แก่ เปลือก แกน เมล็ด

 

ประเภทของเส้นใยอาหาร

  1. ประเภทที่ละลายน้ำ มีลักษณะเป็นเจลพบมากในผักผลไม้ มีคุณสมบัติในการช่วยดูดซึมโคเลสเตอรอลในทางเดินอาหารเมื่อรับประทานร่วมกับอาหารและช่วยควบคุมระดับน้ำตาล นิยมเรียกใยอาหารกลุ่มนี้ว่าพรีไบโอติกส์ เนื่องจากช่วยส่งเสริมให้แบคทีเรียกลุ่มโพรไบโอติกส์เจริญเติบโตได้ดี
  2. ประเภทที่ไม่ละลายน้ำ คือ เส้นใยอาหารที่ได้จากผนังเซลล์ของพืชผักและผลไม้ต่างๆ โดยมีลักษณะต่างกัน มีคุณสมบัติในการดูดซับน้ำได้ดี ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย ลดอาการท้องผูก

 

ผู้ที่ควรบริโภคใยอาหาร

  1. ผู้ที่ขับถ่ายไม่สม่ำเสมอ
  2. ผู้ที่ท้องเสีย ท้องผูก ท้องอืดบ่อย
  3. ผู้ที่ไม่ชอบรับประทานผักผลไม้
  4. ผู้ที่ไม่มีเวลาเลือกหาผักและผลไม้มาทานได้อย่างเพียงพอ

ประโยชน์ของเส้นใยอาหารต่อสุขภาพ

  1. ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งเป็นกลไกที่ส่งผลให้โคเลสเตอรอลเข้าสู่กระแสเลือดลดน้อยลง
  2. ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล ลดระดับกลูโคสและอินซูลิน
  3. ช่วยลดระดับไขมันในเลือด ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน และลดระดับโคเลสเตอรอล
  4. ช่วยป้องกันและรักษาอาการท้องผูกและท้องเสียทำให้อุจจาระอ่อน ขับถ่ายได้ดี จึงช่วยลดโอกาสการเป็นโรคริดสีดวงทวาร โรคถุงโป่งพองในลำไส้
  5. ช่วยลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักได้ เนื่องจากทำให้ปริมาณของอาหารมีมากขึ้น มีการดูดน้ำเข้ามาในทางเดินอาหารทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว
  6. ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่
  7. ช่วยเพิ่มภูมิต้านทานโรคให้กับร่างกาย

 

การเพิ่มใยอาหารในชีวิตประจำวัน

  1. ควรรับประทานผลไม้หลังการรับประทานอาหาร
  2. เลือกรับประทานผักและผลไม้สดโดยไม่ต้องปอกเปลือก
  3. เลือกรับประทานอาหารประเภทถั่วเปลือกแข็งหรือพืชตระกูลถั่ว
  4. หลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านกรรมกรรมวิธีที่ทำลายเส้นใยอาหาร
  5. รับประทานผักสดอย่างน้อยให้ได้วันละ 1-2 ถ้วย และปริมาณของเส้นใยอาหารที่ได้รับในแต่ละวัน ไม่ควรน้อยกว่า 20 กรัม
  6. รับประทานผลไม้สด แทนการดื่มน้ำผลไม้คั้น พยายามทานผักทั้งต้นและก้านให้ได้มาก
  7. ดื่มน้ำมากๆ จะทำให้เส้นใยอาหารทำงานได้ดีขึ้น

 

วิธีดูแลสุขภาพทางเดินอาหาร

  1. ควบคุมน้ำหนักตัวให้เหมาะสม
  2. ลดการบริโภคน้ำตาล
  3. เพิ่มผักและผลไม้
  4. เพิ่มใยอาหาร คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และโปรตีนจากพืช
  5. เพิ่มโพรไบโอติกส์

แหล่งข้อมูลอ้างอิง

Cheeze Society. (2020). Oligolite ช่วยเพิ่มกากใยให้ระบบทางเดินอาหาร. สืบค้น 31 พฤษภาคม 2565, จาก https://www.cheezesociety.com/28573/

Eatwell. (2020). โอลิโกไลท์ช่วยให้ระบบขับถ่ายแข็งแรงด้วย Prebiotic. สืบค้น 31 พฤษภาคม 2565,  จาก https://www.eatwell.co.th/oligolite/

ผู้จัดการออนไลน์. (2019). 5 ประโยชน์ดีๆ จาก ‘ใยอาหาร’. สืบค้น 31 พฤษภาคม 2565,  จาก https://mgronline.com/goodhealth/detail/9620000091730

Medthai. (2014). 12 ประโยชน์ของเส้นใยอาหาร ! (Dietary fiber). สืบค้น 31 พฤษภาคม 2565,  จาก https://medthai.com/%E0%B9%83%E0%B8%A2%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3/

 

แหล่งข้อมูลที่เกี่ยวข้อง

Hajipour A, Afsharfar M, Jonoush M, et al. The effects of dietary fiber on common complications in critically ill patients; with a special focus on viral infections; a systematic reveiw. Immunity, Inflammation & Disease. 2022;10(5):1-10. https://doi.org/10.1002/iid3.613

Ranganathan N, Anteyi E. The Role of Dietary Fiber and Gut Microbiome Modulation in Progression of Chronic Kidney Disease. Toxins. 2022;14(3):183. https://doi.org/10.3390/toxins14030183

Spencer, C. N. et al. (2021) ‘Dietary fiber and probiotics influence the gut microbiome and melanoma immunotherapy response’, Science, 374(6575), pp. 1632–1640. https://doi.org/10.1126/science.aaz7015

Merenkova, S. P. et al. (2020) ‘Effects of Dietary Fiber on Human Health: A Review’, Bulletin of the South Ural State University. Series: Economics & Management (Vestnik Uzno-Ural’skogo Gosudarstvennogo Universiteta, Seria, Ekonomika I Menedzment), 14(1), pp. 106–113. https://doi.org/10.14529/hsm200113

Khare, B., Sangwan, V. and Rani, V. (2021) ‘Influence of sprouting on proximate composition, dietary fiber, nutrient availability, antinutrient, and antioxidant activity of flaxseed varieties’, Journal of Food Processing & Preservation, 45(4), pp. 1–8. https://doi.org/10.1111/jfpp.15344

 


 
 
 
1xbet casino siteleri bedava bahis kaçak bahis superbetin yeni giriş casino siteleri